Se entiende por  Ansiedad como la anticipación de una amenaza futura. Todos nos sentimos ansiosos en un momento u otro, pero no todos desarrollamos un Trastorno de Ansiedad. Algunos síntomas de ansiedad incluyen: miedo, preocupación excesiva, boca seca, tensión muscular, náuseas, latido del corazón irregular, dificultad para dormir, comportamiento evitativo, ataques de pánico.

A continuación, una serie de técnicas para ayudar a reducir la ansiedad:

• Respiración diafragmática (abdominal): Es respirar de forma pausada y profunda, una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Inhala hasta sentir que el abdomen se infla, exhala lo más despacio que puedas, por 5-10 minutos. Ayuda a cambiar el ritmo respiratorio, activa el sistema nervioso parasimpático, logrando disminuir el ritmo cardiaco.
• Distracción o focalización de la atención: Consiste en cambiar nuestro foco de atención, desde nuestros pensamientos y sensaciones hacia otro estimulo. Por ejemplo, centrar la atención en el entorno: describir con detalle cualquier objeto, paisaje, etc., que esté ubicado cerca de nosotros, teniendo en cuenta su forma, color, composición, tamaño.
• Técnica de mindfulness 54321: Pensar en 5 cosas que podemos ver en ese momento. Pensar en 4 cosas que podemos oír.  Pensar en 3 cosas que podamos sentir (desde los pies en los zapatos hasta un anillo en el dedo). Pensar en 2 cosas que puedas oler en ese instante. Pensar en una cosa que puedas saborear (que puede ser incluso tu propia saliva).
• Visualizaciones: Imaginar una escena que le produzca relajación, por ejemplo, un paisaje o un momento tranquilizador, es necesario que el paciente se concentre en los detalles de la escena, imaginándola como si la estuviese experimentándola. Se intenta activar todas las vías sensoriales (olfato, oído, vista, etc.), de modo que sea lo más realista posible.
• Practicar Yoga: Incluye técnicas de relajación, como respiración consciente y la meditación, que pueden reducir los niveles de estrés. Te mantiene enfocado en la respiración (cuando sufrimos un ataque de ansiedad las respiraciones se entrecortan y son rápidas, mientras que el yoga te enseña cómo es la respiración de relajación, lenta y profunda). Además, se liberan endorfinas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo, reduciendo indicadores del estrés, como el cortisol, ayudando a corregir los desequilibrios del sistema nervioso, como la disminución de la frecuencia cardíaca o el control del flujo sanguíneo.
• Journaling: Es una libreta donde escribo todo aquello que nos cause preocupación, por ejemplo, nuestros pensamientos, deseos, miedos. Es una herramienta que nos ayuda al autoconocimiento y consciencia de nuestras emociones, lo cual nos ayuda a liberar la sobrecarga de pensamientos que podemos estar pasando en un momento específico.

Carolina Tapia Leiva / Psicóloga Clínica / Sucursal Santiago Centro y Terapia Online / Centro de Terapia del Comportamiento

Centro de Terapia del Comportamiento